Je n’arrive pas à dormir comment retrouver le sommeil ?
Il est souvent difficile de se rendormir quand on a des insomnies régulièrement.
Nous vous expliquerons dans cet article les raisons de cette insomnie, comment l’éviter et comment se rendormir. Dans notre précédent article, nous vous avons expliqué différents moyens de dormir sans somnifères.
Nous avons étudiez à travers le web et selon certains experts les meilleures astuces pour dormir.
Les voici et les détails dans l’article:
1- Ne pas manger trop tard pour retrouver le sommeil
Il existe un lien étroit entre l’alimentation et la qualité du sommeil. Le contenu de votre dîner a un impact sur la durée et les stades du sommeil.
Un dîner insuffisant entraîne de l’insomnie. Un repas lourd ou hyper protéiné perturbe votre sommeil, car la température interne de votre corps augmente.
Afin de favoriser le sommeil, vous devez prendre un dîner qui permet à la température interne de votre corps de diminuer. Ainsi, un dîner propice au sommeil doit :*
- Être consistant mais léger surtout pour celui qui prend régulièrement ses 3 repas par jour;
- Contenir plus de glucides (les sucres lents tels que les pommes de terre, le riz, les pâtes) que de lipides. Éviter surtout les protéines qui favorisent l’éveil, ainsi que la viande rouge, les épices, le chocolat, les fritures. Le miel et un verre de lait chaud sucré sont autorisés;
- Être pris 2 à 3 heures avant d’aller se coucher afin d’avoir le temps de digérer avant d’aller dormir.
2- Évitez les écrans le soir
Les innovations technologiques ont rendu les écrans de plus en plus présents dans notre quotidien.
La plupart d’entre nous avons l’habitude d’être devant notre smartphone, émetteur de lumière bleue responsable de l’inhibition de la sécrétion naturelle de la mélatonine.
Ainsi, après avoir été exposé à la lumière bleue, le corps enregistre inconsciemment l’information selon laquelle l’heure de sommeil doit être retardée. Les centres d’éveil se trouvent déjà activés.
Étant donné qu’on ne saurait éviter les écrans, il est important de cesser toute interaction avec l’écran 2 heures avant d’aller se coucher.
3- Évitez le sport le soir
On a très souvent entendu que le sport permet de se fatiguer et de favoriser l’endormissement. Cependant, cela n’est pas toujours vérifié. Il s’avère que le sport peut perturber le sommeil surtout lorsqu’il est pratiqué à des heures tardives.
Pratiquer le sport augmente la température de votre corps et favorise la stimulation mentale. Ce qui stimule votre capacité à rester éveillé. Il est donc recommandé de ne pas faire de sport 2 heures avant d’aller dormir.
Si vous voulez profiter des effets positifs du sport sur le sommeil, pratiquez le 4 à 8 heures avant de se coucher.
4- Aménagez un espace pour bien dormir
Vous n’arrivez pas à vite trouver le sommeil ?
L’environnement de votre chambre en est la cause. Le bruit, la lumière, la température de votre chambre très élevée et un lit inconfortable sont des freins à votre endormissement et des éléments perturbateurs de votre sommeil pendant la nuit.
Ainsi, vous devez vous protéger de la lumière en fermant les rideaux, les fenêtres, les volets et portes de votre chambre et en débranchant les appareils électroniques agents émetteurs de lumière la nuit.
Pensez également à maintenir votre chambre à une température d’environ 19 °C (entre 16 et 19 °C). C’est de cette façon que votre corps atteindra la température nécessaire à l’endormissement. En outre, vous devez vous sentir à l’aise sur votre lit (type de matelas et oreiller).
Autre chose, parfois votre matelas peut être la raison de votre inconfort ! Quand avez-vous changé votre matelas pour la dernière fois ?
Il est recommandé de changer son matelas quand on a un sensation de gêne comme nous indiquons dans notre article sur la fréquence pour changer son matelas et acheter un nouveau.
Votre position est aussi importante, si vous dormir d’une mauvaise manière vous pourriez perturber votre nuit de sommeil et faire des insomnies. Nous vous conseillons de lire notre article sur les meilleures positions à adopter pour dormir comme un bébé.
5- Créer un rituel d’endormissement
Pour trouver le sommeil facilement, il est conseillé d’instaurer un rituel d’endormissement. Les jeunes parents le font avec leurs enfants lorsqu’ils leur lisent une histoire ou chantent une chanson.
Tout ceci dans le but de désactiver le centre d’éveil, relâcher le mental de l’enfant, le préparant ainsi à dormir. Ce même principe est utilisé pour un adulte qui a des difficultés à trouver le sommeil.
Tout dépend de l’organisme de chacun. Pour certains c’est la lecture d’un bouquin, pour d’autres l’écoute de la musique classique.
6- Soyez réguliers dans vos heures de sommeil
Maintenir des heures de lever et de coucher régulières facilitent l’endormissement.
L’être humain est programmé de telle sorte que s’il adopte des horaires de sommeil inhabituels, il aura du mal à s’adapter et à se sentir bien.
Si par exemple vous avez l’habitude de dormir à 23h et qu’un jour vous dormez plus tôt, vous aurez du mal à trouver le sommeil. Situation non enviable pour un élève en classe d’examen.
C’est pourquoi il est préférable d’adopter progressivement des habitudes de sommeil, ou de garder les heures de coucher réguliers. Il existe quelques applications pour analyser votre sommeil, nous en parlerons plus bas.
7- Évitez les excitants
Les excitants comme la caféine et la théine empêchent de dormir.
Bien qu’il y a des personnes qui ne ressente pas le même effet, la caféine même au cours du sommeil a de l’effet sur la qualité du sommeil (actif dans le corps pendant 5 à 6 heures).
Ainsi, il est conseillé de ne pas aller au-delà de 3 cafés par jour et d’éviter de le consommer 5 h avant de dormir. Outre le café et le thé, il faut aussi éviter de prendre de la vitamine C et de la nicotine en soirée.
8- Faire des exercices de sophrologie
La sophrologie regroupe toutes les techniques de relaxation qui reposent sur des visualisations ou des mises en situation agréables.
Dans le cadre de la recherche du sommeil, son but est de dégager le stress lié à la peur de l’insomnie et de relâcher les muscles afin de préparer le corps à dormir.
Les techniques phares de sophrologie regroupent les exercices de relaxation, la respiration abdominale, la sophronisation, la visualisation.
9- Évitez les pensées avant de dormir
Avant de dormir, certaines personnes transportent déjà en eux le stress de la journée suivante au point d’en être assailli et de manquer le sommeil.
Pour y remédier, il faut chercher à éviter ces pensées. Comme astuce pour vous aider à le faire, on a la visualisation de la libération de vos pensées.
En imaginant par exemple que vous avez à côté de votre lit un panier dans lequel vous déversez toutes ces idées qui vous perturbent, vous les mettez hors de vous juste le temps de vous endormir.
De plus, noter ces pensées dans un cahier vous permet de dégager le stress de votre esprit, de l’apaiser, de trouver rapidement le sommeil.
10- Utilisez des applications pour mieux dormir
Vous pouvez utiliser certaines applications pour faciliter le sommeil. Beaucoup d’internautes utilisent des applications de méditations comme Petit Bamboo ou Calm pour retrouver le sommeil. Vous retrouverez dans notre précédent article les meilleures applications pour retrouver le sommeil ou pour mieux dormir.
Si vous êtes plus amateur de musiques adoucissantes, vous avez aussi des applications qui jouent des musiques relaxantes. Certaines peuvent être efficaces pour certaine personne.
Il faut aussi mesurer votre sommeil ! Connaissez vous le temps de votre phase de sommeil profond ? Combien de temps avez vous dormi ? Votre temps idéal pour mieux dormir ? De nombreuses applications peuvent vous l’indiquer.