Comment reprendre un rythme de sommeil normal ?

Après les vacances, un voyage ou un évènement il est souvent difficile de reprendre un rythme de sommeil normal.

Vous vous réveillez trop tôt ou trop tard. Vous somnolez. 😴

Dans cet article nous expliquerons comment et pourquoi reprendre un rythme de sommeil normal !

Vous allez voir ce n’est pas si difficile que cela.

On y va !

Comment reprendre un rythme de sommeil normal ?

Il est important que vous ayez une bonne hygiène du sommeil si vous ne voulez pas souffrir de troubles du sommeil. Le plus important est le temps de sommeil pour un enfant comme nous précisions dans notre article sur le sujet.

Ce faisant vous aidez votre système cérébral à maintenir un équilibre biologique constant afin que les informations soient envoyées à temps aux cellules pour le bon fonctionnement de l’organisme. Mais en vacances, sans contrainte horaire l’on rallonge à loisir son temps de sommeil.

Il est nécessaire de faire attention à son cycle du sommeil ( voir article précédent) constitué d’une phase de sommeil léger, profond, paradoxal.

Ainsi, à la reprise des activités, il peut être difficile de retrouver des heures de sommeil régulières, un bon cycle de sommeil. Pour prévenir les troubles du sommeil ou à défaut les limiter en ayant un rythme de sommeil normal, nous vous invitons à lire cet article. 

Reprendre un bon rythme de sommeil : comment ça marche ?

La reprise d’un bon rythme de sommeil à la rentrée des classes suite aux vacances peut souffrir de quelques irrégularités et être objet de fatigue. Comment reprendre alors facilement un bon rythme de sommeil ? 

1- La nécessité de dormir à des heures régulières 

Il faut le plus régulièrement possible essayer de maintenir une constance dans les heures de sommeil. Cela consiste à avoir une heure de lever bien définie. Mais avant, veillez à aller vous coucher dès que vous commencez à ressentir le besoin de dormir, et ce, peu importe l’heure.

Au fil du temps, les heures de sommeil d’un adulte vont finir par se régulariser comme nous le mentionnons dans notre article de la semaine dernière. Vous devez éviter de vous coucher tard dans la nuit même en week-end. 

2- Veiller à certains éléments : bruit, lumière, température, odeur

La mélatonine est une hormone qui joue un rôle fondamental dans le sommeil. Elle fuit la lumière. Sur ce, efforcez-vous de dormir dans la noirceur la nuit et si vous sortez de votre lit, restez dans la lumière tamisée. Une heure avant d’aller vous coucher, utilisez les lumières indirectes au lieu de celles des plafonniers. Par ailleurs, éteignez vos écrans ordinateur et smartphone pour favoriser l’activité de la mélatonine. 

Le calme dans votre chambre limite le nombre de micro-réveils. Vous pourriez ajouter des rideaux insonorisants ou installer un double vitrage pour avoir du calme dans votre chambre. 

Il est nécessaire que votre chambre soit tempérée. Vous ne vous endormez que lorsque la température de votre corps diminue légèrement. Alors, une chambre qui fait trop chaud pourrait ralentir le processus d’endormissement. Toutefois, la chambre ne doit pas faire trop froid non plus. 

Prenez le soin de bien ventiler votre chambre pour une bonne oxygénation. On estime que lorsque votre chambre est bien aérée votre cerveau est bien oxygéné. Il faut donc penser à assainir l’atmosphère pour éliminer les polluants des produits nettoyants, parfums et cuisine. 

3- Eviter de faire du sport avant de dormir

La pratique d’une activité intense stimule votre énergie et dope votre cerveau. Alors, avec une augmentation de substances stimulantes et énergisantes il est évident que vous ne puissiez pas vous endormir au moment opportun. Nous vous conseillons de faire de l’activité physique à juste mesure et le matin au réveil surtout. 

4- Arrêter les siestes

Pour ceux qui souffrent d’insomnie, il leur est déconseillé de prendre l’habitude de faire des siestes. Ils peuvent tout de même se détendre dès qu’ils ressentent la fatigue au cours de la journée. En effet, la sieste diminue la pression du sommeil de sorte que vous n’aurez envie de vous coucher que tard dans la nuit. 

5- Soigner votre alimentation

Vous devez avoir une saine habitude alimentaire si vous désirez reprendre un bon rythme de sommeil. Il est généralement prouvé que le repas a une influence directe sur la qualité du sommeil.

En fait, si vous prenez un aliment trop acide, il génère un reflux gastrique qui peut vous provoquer des brûlures de l’œsophages lorsque vous êtes en position allongé. 

Aussi, évitez de prendre les repas trop lourds le soir au risque de ne pas rallonger le processus de digestion. Les repas trop lourds peuvent vous causer des ballonnements et des crampes qui vont perturber votre sommeil. En revanche, vous ne devriez pas vous résoudre à prendre un repas trop léger non plus. Il peut vous créer la faim et vous empêcher de dormir.

Les aliments qui favorisent la prise de poids sont aussi à déconseiller. Avec une trop importante prise de poids vous risquez de développer l’apnée du sommeil. Par ailleurs, il faut prendre le soin de varier votre alimentation pour ne pas souffrir de carence en minéraux et en vitamine. 

La rentrée après les vacances et le rythme de sommeil

Pendant les vacances, vous vous êtes bien reposé. Ne laissez pas le stress de la rentrée vous perturber. Alors, il vous faut juste veiller à soigner vos nuits et la qualité de votre sommeil.

Prenez le dîner un peu plus tôt de sorte à avoir 3 heures de digestion avant de vous mettre au lit. Rappelez-vous que vos repas doivent être équilibrés et pas trop copieux.

Ne vous exposez pas le soir aux écrans. Aussi, vous faut-il créer un conditionnement mental bénéfique en maintenant une routine dans la pratique de vos activités quotidiennes. 

En outre faites tout pour dormir suffisamment afin de pouvoir réattaquer en forme. Prenez de bonnes résolutions pour la rentrée en vous mettant de bonne heure au lit. Adopter essentiellement une routine saine peut améliorer votre sommeil de manière efficace pour la rentrée. 

Le décalage horaire après un voyage

Pour avoir traversé la planète pour vos vacances, acceptez que le décalage horaire ait d’impact sur l’horloge interne à votre retour.

Vous remettre d’un décalage horaire peut prendre plusieurs jours.

En effet, il faut faire 1 jour par fuseau horaire en moyenne, étant donné que l’horloge biologique s’adapte une heure par jour. Cependant, vous pourriez vous remettre de ce décalage horaire en suivant nos conseils minutieusement.  

Pour vous réadapter à l’heure interne vous pourriez aussi prendre de la mélatonine comme complément alimentaire. Elle est connue pour avancer l’horloge interne, mais seulement dans le cas d’un voyage vers l’Est.

Le confinement sur le rythme de sommeil

La contrainte de devoir rester enfermé chez vous pendant le confinement sans rythme et délais au cours de la journée, peut avoir des conséquences sur votre horloge biologique. Selon L’INSV donne des recommandations pour mieux dormir durant la période.

Pour éviter que votre sommeil ne perde en qualité, veillez à suivre une routine quotidienne bien définie. Efforcez-vous de respecter votre rythme veille-sommeil convenablement. Vous pourriez au réveil faire des exercices d’étirement, prendre votre douche et ensuite votre petit déjeuner. 

Au cours de la journée, suivez votre planning bien établi en début de semaine. Faites de petite siestes de 20min au plus et des séances d’exercices. Le soir, éloignez-vous des écrans au besoin, faites une petite activité calme deux heures avant de vous coucher. 

Voici une vidéo qui explique que le confinement perturbe le rythme de sommeil